X3 Bar er et sett med tunge treningsstrikk, en stang og en plate. Det kan (faktisk!) erstatte all styrketrening du gjør med vanlige vekter. Siden det koster rundt 8000 kr å importere inkl. toll og mva, kan du spare mye ved å lage en hjemmelaget X3 Bar. Her er hvordan jeg gjorde det, og mine erfaringer.
Boken med den flotte tittelen Weight Lifting Is a Waste of Time, er skrevet av skaperne bak X3 Bar, og forklarer hele konseptet.
Hvorfor gidde dette?
- Jeg sparer tid. Nå trener jeg all styrketreningen min hjemme. Jeg bruker 15-20 min fra start til slutt. Inkludert skifte av tøy.
- Jeg blir helt utmattet i musklene, samtidig som treningen er veldig trygg for skjelett og ledd.
- Jeg sparer mye penger på treningssenter. Det koster litt over 2000 kr i innkjøp, og ingen månedlige kostnader.
- Jeg får trent mer. Siden det går så raskt, får jeg oftere trent enn hvis jeg måtte komme meg til treningsstudio.
Hva er problemet med å trene med vekter?
La meg prøve å kort forklarte logikken bak strikk-trening. Jeg bruker benkpress som eksempel, men det jeg skriver gjelder for alle øvelser.
Se for deg at du trener benkpress på treningssenteret. Det er veldig tungt når stangen er helt nederst, ved brystet ditt. Så blir det lettere og lettere jo høyere opp du presser den.
Det er fordi du er svakest helt nederst. Du blir sterkere og sterkere oppover fordi du får aktivert mer av musklene dine, og du får en bedre vektarm/vinkel.
Når du har tatt så mange repetisjoner at du ikke orker mer, så er du bare utslitt i den svakeste delen av bevegelsen! Du må stoppe opp selv om du faktisk har mer å gå på i den delen av bevegelsen der du er sterkest (øverst).
Hvorfor strikk er bedre enn vekter
Du skjønner kanskje hva som kommer.
Strikk har variabel motstand. Motstanden øker desto lengre du tøyer strikken. Så når du selv er på ditt sterkeste i benkpress, så gir strikken deg også mest motstand.
Når du har tatt så mange repetisjoner at du ikke orker mer med strikk, så vil du være utmattet i den sterkeste delen av bevegelsen. Du blir altså utmattet i hele muskelen, og ikke bare der du er svakest.
Derfor får du bedre styrketrening med strikk.
Hvordan lagde jeg den?
Her er min DIY, do it yourself-oppskrift for hjemmelaget X3 Bar.
De 5 strikkene – 1500 kr
Du trenger 5 strikk. Jeg kjøpte Star-strikk hos Gymgrossisten. Det er litt vanskelig å Google slike strikk, siden Google gir deg treff på minibands og andre svake strikk. Du trenger de tykke. Ompu er et annet merke med tykke strikk.
Hvis du ikke er veldig sterk, så kan du sikkert vente med å kjøpe det tyngste og dyreste blå strikket.
Stangen – 400 kr
Her hadde jeg liggende en pull-up-stang som festes i dørkarmen. Jeg ser du kan kjøpe slike for 400 kr ny.
Platen du står på – 200 kr
Denne må du lage selv. Jeg kjøpte denne hobbyplaten hos Maxbo, og en hyggelig ansatt hjalp meg å kappe den til. Du kan også bruke kryssfinér eller andre typer plater. Jeg kjøpte også en liten eske treskruer til 30 kr. Jeg hadde liggende pussepapir som jeg brukte til å pusse alle kantene.
Den store platen er 30cm x 50cm. De to mindre på undersiden er 10cm x 49cm.
Kroker – 200? kr
Jeg har enda ikke fått ordnet kroker å feste strikkene i. Det er vanskelig å få tak i kroker som passer. Jeg skal undersøke på Biltema, de har visst mange typer kroker. Her er slik jeg klarer meg uten kroker. Se bilder nedenfor.
- Knebøy: Jeg tar strikket under platen, så sitter jeg meg på huk og hekter strikket rundt skuldrene mine. Så hekter jeg tomlene mine inn mellom skuldre og strikk.
- Bryst: Trenger ikke kroker, bare trer strikket dobbelt rundt stangen.
- Skuldre: Strikket er under platen, jeg holder det tynne røde strikket i hendene, og presser oppover.
- Triceps: Samme som bryst.
- Markløft: Samme som bryst.
- Ro: Samme som bryst.
- Biceps: Samme som bryst.
- Tåhev: Samme som knebøy.
For knebøy og skuldre har jeg strikket ikke dobbel-brettet, men strikket går bare enkelt under platen.
Strikk er tryggere enn vekter
En viktig del av strikk-trening er at du aldri skal låse ut leddene dine. Når du låser ut et ledd, så gir du muskelen din en pause. Poenget er at muskelen skal jobbe absolutt hele tiden, slik at du når utmattelse raskest mulig.
I andre enden av bevegelsen (nederst ved brystet i benkpress-eksempelet) skal du stoppe før strikken begynner å bli slapp.
Når du gjør dette i alle øvelser, så unngår du de farlige ytterpunktene av bevegelsene. Hvis du begynner å trene selv på denne måten, kan jeg love deg at du raskt vil kjenne selv at dette er veldig trygt å behagelig for alle leddene dine.
Du kan akkurat nå late som du gjør brystpress foran deg i luften, og kjenne på forskjellen mellom å gjøre bevegelsen helt ut, eller å stoppe litt før i begge retninger.
Treningsprogrammet for X3 Bar
Jeg følger det originale programmet som er beskrevet på nettsiden til X3 Bar. Dette deler treningen din i to deler. Et pull/dra-program, og et push/press-program.
Du trener bare ett sett per øvelse. Siden du presser deg til total utmattelse på hvert sett.
Hvis du virkelig vil maksimere effektiviteten din, så kan du korte ned antall øvelser. På push-dagen gjør du knebøy, bryst og skuldre. På pull-dagen gjør du markløft og ro. Dette er de fem viktigste øvelsene slik jeg forstår det.
Hvem passer dette for?
Jeg tenker dette passer for alle som ønsker å trene styrke, men som ikke har behov for å bli god i selve styrketreningsøvelsene. Hvis du vil være sterk, men ikke bryr deg om du løfter 60 kg eller 160 kg i knebøy.
Du må selvsagt ha selvdisiplin til å gjennomføre treningen på egenhånd. Akkurat som du må komme deg til treningssenteret på egenhånd. Strikk-trening er ikke så sosialt, så det dekker ingen sosiale behov i seg selv.
Du må enten bruke mye penger på original-utstyr, eller gamble på noe alternativt fra Amazon (for eksempel her, her, eller her). Husk at det også er toll/mva på dette. Eller så må du være handy nok til å lage det selv.
Det er en stor fordel å ha et minimums erfaring med å trene disse øvelsene. Hvis du aldri har gjort knebøy før, er det sikkert lurt å få litt instrukser fra en venn eller ta en PT-time eller to for å få på plass teknikken.
Mine erfaringer med min X3 Bar
Det er sykt digg å få trent så tungt på så kort tid! Det tok meg noen uker å bli vant til å trene til «complete exhaustion«. Dette var jeg ikke vant med, selv etter 15 år med styrketrening.
Når jeg har hjemmekontor og trener i lunsjen, så bare tar jeg av meg ned til sokker og undertøy. Så dundrer jeg på med 3-5 sett i stuen. Etter 20 min sitter jeg og jobber på plassen min igjen. Påkledd!
Selv om det går fort, så kjenner jeg meg like støl og kjørt som en vanlig treningsøkt. Jeg får også den gode, positive treningsrusen og det gode humøret av høy puls.
Hva mener andre? Her kan du lese folks egne erfaringer: https://www.jaquishbiomedical.com/x3-bar/reviews/ NB: Dette er produktets egen nettside, så det er nok mest positive anmeldelser.
Tips hvis du vil prøve selv
- Husk at du trenger 5-10 treningsøkter før du kommer inn i rutinen. I starten vil du bomme litt på hvor lett/tunge strikk du trenger. Du vil også bli bedre og bedre til å faktisk presse deg til fullstendig utmattelse.
- Ikke lås ut leddene dine! Det vil føles som du jukser, men ikke strekk leddene helt ut.
- Fokuser på riktig teknikk og utmattelse. Ikke bry deg om hvor mange repetisjoner eller hvor tunge strikk du klarer.
- Du kan trene 0-7 dager i uken.
- Det kan hende du trenger et enda lettere strikk for skulder-øvelsen og biceps-øvelsen. Du kan også prøve å stå på knærne, så strikket ikke blir så langt.
- Hvis du trenger tyngre enn det blå strikket for knebøy, kan du ta et lettere strikk utenpå det blå. Jeg har blå+lilla.
- Google diy X3 Bar og X3 Bar review.
- Vær innstilt på en brutalt tung treningsøkt! Dette er ikke for svakelig innstilte :)
Lykke til!
Hei, har latt meg inspirere av din hjemmelagde x3-bar :)
Lurer på om du har fått tak i noen kroker som fungerer siden du lagde den?
Hei Cathrine,
Så gøy :)
Nei, jeg gav opp å finne kroker. Jeg gjør bare øvelser med bar der jeg kan ta strikket rundt stangen, om det er brettet enkelt eller dobbelt. Men jeg bruker alt utstyret fremdeles. Helt genialt hjemmetrenings-konsept syns jeg :)
Takk for svar, Vebjørn :)
Og moro å høre at du fremdeles trener på denne måten.
Det er motiverende!
Trening med elite x3 er sikkert et bra alternativ til ingen trening, men nå har jeg fulgt øvelsene i 3 måneder, ingen sensasjon dette, tvertimot..
Øvelsene for bryst tar ikke særlig godt på brystet og vil ikke gi noen økt muskulatur.
Man blir sliten, det er alt og etterhvert får man konstante smerter i armene..
Øvelse for treseps tar ikke slik den burde, så egentlig blir det således meningsløst..
Få øvelser har noe for seg, man blir sliten og utmattet og blir sittende igjen med en følelse av at siden man far tatt seg helt ut, så er treningen vellykket.
Det er slett ikke riktig.
Strikkens styrke har liten betydning, fordi avstand i belastning mellom de blir for stor..
Den grå strikken vil i beste fall kun være mulig for noen å bruke i ytterst få øvelser..
I store bevegelser vil den grå strikken ikke kunne brukes av noen, knappt nok av topp- bodybuildere..
Den sorte og orange strikken vil med unntak av muligens en øvelse etter to, ikke kunne benyttes til trening for noe menneske på jord..
Jeg vil gå så langt som å si at det konseptet man her presenterer og omtalen av det som muskeloppbyggende og som bedre trening enn apparattrening med vekter, er ren humbug..